Wer am Nachmittag ins Fitnessstudio geht, der sieht sie, die Jugendlichen und Frauen, die an den Geräten seltsame, recht anstrengungslose Bewegungen machen und bei den langen Pausen dazwischen auf ihr Handy starren. Köpfhörer im Ohr verhindern den Kontakt zur Außenwelt.
Jungs und Mädels, so wird das nichts. Der Bodybuilder Martin Berkhan nennt das Fuckarounditis. Auf auf gut Deutsch und etwas gemäßigter nennt man das Herum-Gekaspere. So baut man keine Muskeln auf. Der Muskel wächst nur dann, wenn er lange genug maximal belastet wird.
Woran merkt man, dass der Muskel maximal belastet ist? Ganz einfach: die Übungsbewegung wird so schwer, dass man langsamer wird. Und man fühlt, dass es im Muskel zieht oder brennt. Im allgemeinen sind das die letzten fünf Wiederholungen, bevor nichts mehr geht. Anders ausgedrückt: Die letzten fünf Wiederholungen vor dem positiven Muskelversagen.
Viele haben Angst davor, den Muskel maximal zu belasten. Aber es gibt ein einfaches Mittel, den Muskel mit allen seinen Fasern zu belasten und ihn dabei zu schonen: Man wählt geringere Gewichte und macht dann so viele Wiederholungen, bis der Muskel ermüdet und dann eben nichts mehr geht. Sagen wir mal im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen.
Damit schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe: Wir schonen Muskeln, Bänder und Gelenke und wärmen den Muskel dabei gleichzeitig auf, bis er voll belastet wird. Bei den vielen Wiederholungen ermüden die Alltags-Muskelfasern, worauf die Hochleistungs-Muskelfasern beansprucht werden und einen Wachstums-Reiz bekommen.
Wer nur immer mit mäßiger Belastung trainiert, der bekommt kein oder kaum ein Muskelwachstum. Denn es werden nur die Alltagsmuskelfasern beaufschlagt, und die sind schon gut trainiert. Deshalb bekommt man von Ausdauertraining und Gymnastik auch keine dicken Muskeln.
Damit das Training nicht zu lange dauert, machen wir nur ein paar Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das genügt, um den Muskel sich soweit erholen zu lassen, dass er gerade die letzten fünf entscheidenden Wiederholungen schafft.
Nochmal ein paar Sekunden Pause und zum dritten Mal die fünf entscheidenden Wiederholungen vor dem Muskelversagen, und schon haben wir die Übung geschafft – in zwei bis drei Munuten. Mehr Reiz braucht der Muskel nicht, um zu wachsen.
Und so können wir es uns leisten, ein Ganzkörper-Training zu machen: Für jede Haupt-Muskelgruppe eine bestmögliche Übung, die den Muskel komplett beaufschlagt. Das werden so um die 12 Übungen sein, die wir in rund einer halben Stunde schaffen – wenn uns nicht irgend welche Kasper die Geräte blockieren.
Aber das Schöne an der Methode ist, dass wir immer an die Geräte gehen können, die gerade frei sind. Wir brauchen keine bestimmte Reihenfolge. Und weil wir zwischen den Übungen auch keine Pause machen, wird der Körper gut aufgewärmt und wir machen damit zugleich ein Kardio-Training für den Kreislauf.
Wie oft in der Woche trainieren? Die Regel lautet grob: Einmal die Woche erhält den Muskel. Zweimal die Woche lässt ihn etwas wachsen. Jeder weitere Tag erhöht das Muskelwachstum um 20%.
Norwegische Olympia-Athleten, die sechsmal pro Woche mit einem Ganzkörper-Training trainiert haben, hatten ein bedeutend besseres Muskel-Wachstum gegenüber ihren Kollegen, die nur dreimal die Woche trainiert haben.
Ich als Anfänger trainiere jeden Tag und hatte dabei nur anfangs etwas Muskelkater. Man spürt höchstens, dass man etwas getan hat und dass die Muskeln arbeiten. Und was ist mit der Behauptung, dass der Muskel bis zu drei Tage Pause braucht, um den Trainingsreiz in Muskelwachstum umzusetzen?
Die Muskelfaser hat bei Menschen, die häufig trainien, das beste Wachstum in den ersten 24 Stunden, danach wird es weniger. Und die Norweger haben es ja bewiesen, dass Wachstum bei täglichem Training das beste ist.
Meine Meinung ist die: Wer nicht jeden Muskel mindestens dreimal die Woche trainiert und dabei maximal belastet, kaspert rum.